Krafttraining

Von der Couch zur Hantelbank: Training nach Erkältung starten

May 28, 2025

Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Rückkehr zum Training nach einer Erkältung? Wir erklären den sicheren Weg zurück zu sportlicher Aktivität und zeigen, wie der schrittweise Wiedereinstieg gelingt.

Warum Trainingspausen nach Erkältung unverzichtbar sind

Eine Erkältung schwächt das Immunsystem und belastet den Organismus erheblich. Das Training während oder zu früh nach einer Erkrankung kann schwerwiegende Folgen haben. Der Körper benötigt seine gesamte Energie für die Genesung und Immunabwehr.

Risiken bei zu frühem Trainingsbeginn

Herzmuskelentzündung (Myokarditis) : Das schwerwiegendste Risiko beim Sport während oder kurz nach Infektionen. Viren können das Herzmuskelgewebe angreifen und zu dauerhaften Herzschäden führen.

Verschleppung der Erkrankung : Zu frühe körperliche Belastung kann den Heilungsprozess verzögern und zu chronischen Beschwerden führen.

Immunsystem-Schwächung : Intensives Training während der Erkrankung schwächt die Abwehrkräfte zusätzlich und macht anfälliger für weitere Infektionen.

Leistungseinbußen : Voreiliger Trainingsbeginn führt oft zu schlechterer Leistung und langsamerer Regeneration.

Die optimale Wartezeit nach verschiedenen Erkrankungstypen

Die Dauer der Trainingspause richtet sich nach Art und Schwere der Erkrankung. Wir unterscheiden zwischen verschiedenen Kategorien von Atemwegsinfektionen.

Leichter grippaler Infekt ohne Fieber

Symptome : Schnupfen, leichte Halsschmerzen, verstopfte Nase. Empfohlene Pause : 5-7 Tage nach Abklingen der Symptome. Wiedereinstieg : Mit 50 % der gewohnten Intensität beginnen

Schwerer grippaler Infekt mit Fieber

Symptome : Fieber über 38°C, starke Kopf- und Gliederschmerzen, ausgeprägte Müdigkeit. Empfohlene Pause : 10-14 Tage nach vollständiger Symptomfreiheit. Wiedereinstieg : Behutsamer Aufbau über 2-3 Wochen

Grippe (Influenza)

Symptome : Hohes Fieber, schwere Erschöpfung, starke Muskelschmerzen Empfohlene Pause : Mindestens 14-21 Tage nach Symptomfreiheit Wiedereinstieg : Ärztliche Kontrolle vor Trainingsbeginn empfohlen

COVID-19 und andere schwere Virusinfektionen

Empfohlene Pause : Mindestens 14 Tage nach Symptomfreiheit. Besonderheit : Mögliche Langzeitfolgen erfordern besonders vorsichtigen Wiedereinstieg. Ärztliche Abklärung : Bei anhaltender Müdigkeit oder Atembeschwerden unbedingt erforderlich

Symptomfreie Tage als Voraussetzung

Vor dem Wiedereinstieg ins Training müssen bestimmte Voraussetzungen erfüllt sein. Die Symptomfreiheit allein reicht nicht aus – der Körper benötigt Erholungszeit.

Mindestanforderungen für den Trainingsbeginn

Vollständige Symptomfreiheit : Kein Husten, Schnupfen, Halsschmerzen oder Fieber. Normale Alltagsleistung : Treppensteigen ohne übermäßige Anstrengung möglich. Ausreichender Schlaf : Mindestens 2-3 Nächte mit normalem, erholsamem Schlaf. Normaler Appetit : Wiederherstellung der gewohnten Essgewohnheiten

Warnsignale für verzögerten Trainingsbeginn

Anhaltende Müdigkeit : Gefühl der Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf Erhöhter Ruhepuls : Herzfrequenz im Ruhezustand über dem normalen Wert Kurzatmigkeit : Atemnot bei alltäglichen Aktivitäten Brustenge : Druckgefühl oder Schmerzen im Brustbereich

Der schrittweise Wiedereinstieg ins Training

Die Rückkehr zum gewohnten Trainingspensum erfolgt in mehreren Phasen. Jede Phase dauert mindestens 3-7 Tage, abhängig vom individuellen Befinden.

Phase 1: Aktivierung (Woche 1)

Ziel : Mobilisierung des Herz-Kreislauf-Systems Aktivitäten:

Leichte Spaziergänge (15-30 Minuten)

Sanfte Mobilisierungsübungen
Atemübungen und leichtes Stretching

Intensität : Sehr niedrig, ohne Anstrengung Herzfrequenz : Maximal 60 % der maximalen Herzfrequenz Warnsignale : Bei Müdigkeit oder Unwohlsein sofort pausieren

Phase 2: Grundlagenaufbau (Woche 2)

Ziel : Wiederaufbau der Grundlagenausdauer Aktivitäten:

Zugiges Gehen oder langsames Joggen

Leichtes Radfahren
Einfache Körpergewichtsübungen

Intensität : 50-60 % der gewohnten Trainingsbelastung Dauer : 20–40 Minuten. Herzfrequenz : 60–70 % der maximalen Herzfrequenz

Phase 3: Intensitätssteigerung (Woche 3)

Ziel : Schrittweise Steigerung der Trainingsintensität Aktivitäten:

Moderates Ausdauertraining

Leichtes Krafttraining mit reduziertem Gewicht
Funktionelle Bewegungsübungen

Intensität : 70–80 % der gewohnten Belastung. Herzfrequenz : 70–80 % der maximalen Herzfrequenz. Krafttraining : 50–60 % der gewohnten Gewichte

Phase 4: Vollständige Wiederherstellung (Woche 4+)

Ziel : Rückkehr zur gewohnten Trainingsintensität Voraussetzung : Problemloser Verlauf der ersten drei Phasen Steigerung : Schrittweise Steigerung auf 100% der gewohnten Belastung Überwachung : Kontinuierliche Überwachung der Körperreaktionen

Besonderheiten beim Krafttraining nach Erkältung

Krafttraining stellt besondere Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System. Nach einer Erkältung ist ein angepasster Wiedereinstieg besonders wichtig.

Anpassungen im Krafttraining

Gewichtsreduktion : Beginn mit 50–60 % der gewohnten Trainingsgewichte. Wiederholungszahlen : Erhöhung der Wiederholungen bei reduziertem Gewicht. Satzpausen : Verlängerung der Erholungspausen zwischen den Sätzen. Trainingsvolumen : Reduzierung um 30–50 % in den ersten zwei Wochen

Übungsauswahl nach Erkältung

Bevorzugte Übungen:

Grundübungen mit eigenem Körpergewicht
Maschinenübungen mit kontrollierten Bewegungen
Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen

Zu vermeidende Übungen:

Komplexe Mehrgelenksübungen mit hohen Gewichten
Übungen in Rückenlage bei anhaltender Atemwegsbeschwerden
Hochintensives Intervalltraining

Ernährung und Regeneration während des Wiedereinstiegs

Die richtige Ernährung und ausreichende Regeneration unterstützen den Heilungsprozess und den sicheren Wiedereinstieg ins Training.

Optimale Nährstoffversorgung

Protein : 1,6-2,2g pro Kilogramm Körpergewicht für Muskelerhaltung. Kohlenhydrate : Ausreichende Zufuhr für die Energiebereitstellung. Vitamine : Besonders Vitamin C und D für das Immunsystem. Mineralstoffe : Zink und Magnesium für Immunfunktion und Muskelregeneration

Regenerationsmaßnahmen

Schlaf : 7-9 Stunden pro Nacht für optimale Erholung Stressreduktion : zusätzliche Vermeidung körperlicher und psychischer Belastungen Hydratation : Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2-3 Liter täglich) Entspannungstechniken : Meditation oder Atemübungen zur Stressbewältigung

Wann ist eine ärztliche Beratung erforderlich?

In bestimmten Situationen ist eine medizinische Abklärung vor dem Wiedereinstieg ins Training unbedingt erforderlich.

Absolute Indikationen für ärztliche Kontrolle

Herzrhythmusstörungen : Unregelmäßiger Herzschlag oder Herzstolpern. Brustschmerzen : Schmerzen oder Druckgefühl im Brustbereich. Anhaltende Kurzatmigkeit : Atemnot bei geringer Belastung. Extreme Müdigkeit : Erschöpfung, die über Wochen anhält

Ergänzende Untersuchungen

EKG : Überprüfung der Herzfunktion Blutuntersuchung : Entzündungsmarker und allgemeine Gesundheitsparameter Herzecho : Bei Verdacht auf Herzmuskelentzündung Belastungs-EKG : Test der Herzfunktion unter Belastung

Prävention zukünftiger Erkrankungen

Vorbeugende Maßnahmen reduzieren das Risiko für erneute Erkältungen und verkürzen die trainingsfreie Zeit.

Immunsystem stärken

Regelmäßiges Training : Moderates Training stärkt die Immunabwehr. Ausgewogene Ernährung : Vielfältige, nährstoffreiche Kost. Stressmanagement : Chronischer Stress schwächt das Immunsystem. Ausreichender Schlaf : Regeneration ist essentiell für starke Abwehrkräfte

Hygienemaßnahmen

Händehygiene : Regelmäßiges, gründliches Händewaschen Abstand halten : Vermeidung von Menschenansammlungen in der Erkältungszeit Impfungen : Grippe-Impfung für Risikogruppen Ausrüstung : Regelmäßige Reinigung von Trainingsgeräten

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange muss ich nach einer Erkältung mit dem Training pausieren?

Die Trainingspause richtet sich nach der Schwere der Erkrankung. Bei leichten Erkältungen ohne Fieber sind 5-7 Tage nach Symptomfreiheit ausreichend, bei schweren Infekten mit Fieber mindestens 10-14 Tage.

Kann ich mit Schnupfen leicht trainieren?

Nein, bereits bei den ersten Erkältungssymptomen wie Schnupfen sollte das Training pausiert werden. Auch leichte Symptome zeigen, dass das Immunsystem arbeitet und der Körper Ruhe braucht.

Wie erkenne ich, ob ich wieder fit genug für das Training bin?

Sie sollten mindestens 2-3 Tage völlig symptomfrei sein, normale Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen ohne Probleme bewältigen können und sich ausgeruht fühlen.

Mit welcher Intensität sollte ich wieder einsteigen?

Beginnen Sie mit maximal 50 % Ihrer gewohnten Trainingsintensität und steigern Sie diese über 2-3 Wochen schrittweise. Hören Sie dabei immer auf Ihren Körper.